Il circolo vizioso dell’alimentazione emotiva

Non sempre mangiamo per soddisfare la fame fisica: spesso si utilizza il cibo per alleviare lo stress emotivo o come ricompensa e rinforzo a fronte di una fatica. Quando si mangia spinti dalle emozioni e non dall’appetito, si parla di fame emotiva o fame nervosa.
Molti studi autorevoli, confermati anche dalla nostra esperienza clinica, hanno dimostrato che nella maggior parte delle persone in sovrappeso con episodi di alimentazione emotiva, sono presenti problemi di bassa tolleranza alle emozioni.

Esprimono, in pratica, qualche difficoltà a riconoscere e gestire in modo adeguato alcuni stati emotivi sia negativi (rabbia, ansia, basso tono dell’umore) che positivi (eccitamento e gioia), adottando dei comportamenti disfunzionali di modulazione dell’umore, riducendo di conseguenza la consapevolezza del proprio stato emotivo e dei pensieri ad esso associati.

Il corpo diventa difesa e rifugio dalle proprie emozioni ed è proprio su questo aspetto che bisogna intervenire: la persona deve potersi riappropriare del proprio mondo emotivo ed affettivo “bloccato” all’interno di un rapporto patologico con il cibo.

Fra i vari modelli di comportamenti disfunzionali più frequenti di modulazione dell’umore i tre più comuni e caratteristici sono:

1. Gli spuntini furtivi che si verificano principalmente nella seconda parte del pomeriggio, di sera o a tarda notte; in genere la mattina e il primo pomeriggio sono momenti “sicuri”;
2. Il pascolo che definisce una fame emotiva intermittente in parecchi luoghi differenti per tutto l’arco della giornata. Molte delle persone che presentano questa seconda caratteristica pensano di non provare forti emozioni, ma di essere soprattutto annoiate. In realtà spesso, in sottofondo, ci sono sentimenti di rabbia o paura;
3. L’abbuffata compulsiva è generalmente definita come ingestione rapida di cibo in un breve periodo di tempo, seguita da un senso di colpa e disgusto di sé. La dieta rigorosa o addirittura il digiuno che seguono creano le condizioni più favorevoli per una successiva abbuffata.

Un’ulteriore variante è la sindrome da alimentazione notturna (Night Eating Syndrome) che porta a mangiare soprattutto a mano a mano che la sera avanza e durante la notte.

La fame emotiva genera un circolo vizioso

Stress e emozioni negative causati da problemi personali, lavorativi o relazionali generano il bisogno di conforto. L’impulso a mangiare risponde bene a questa necessità: il cibo può sembrare una soluzione velocemente efficace che compensa un malessere. Si prova, quindi, una sensazione di benessere e appagamento seppur temporanea perché non sono stati compresi e risolti i sentimenti alla base del bisogno di cibo. Infatti, dopo aver mangiato non si risolve il problema alla base, ma si avverte un senso di colpa e di impotenza per la difficoltà a far fronte ai problemi in modo costruttivo. Questo genera frustrazione e ulteriore malessere, che fa riprecipitare nel disagio iniziale, favorendo la voglia di ritornare a mangiare. Si rimane così bloccati in un ciclo malsano in cui il vero bisogno non è stato affrontato e le soluzioni trovate fanno sentire peggio. In questo modo, la fame nervosa si autoalimenta.

Le differenze tra fame emotiva e fisica?

• La fame emotiva non si trova nello stomaco. Non si avvertono fitte allo stomaco o i tipici borbottii, ma un desiderio che parte direttamente dalla testa.
• La fame emotiva è improvvisa, schiacciante e urgente, mentre quella fisica si presenta gradualmente e non richiede un soddisfacimento immediato.
• Quando arriva la fame nervosa si tende a ingurgitare cibo spazzaturacome snack, dolci, patatine, salatini consentono di scaricare velocemente la tensione e lo stress. Invece, la fame fisica accetta anche i cibi sani.
• La fame emotiva fa mangiare inconsapevolmente, impedendo di gustare realmente ciò che si mangia; e anzi (si) alimenta (di) sensi di colpa e sentimenti di bassa autostima.
• Nella fame fisica ci si sente soddisfatti una volta che lo stomaco è pieno. Invece, la fame nervosa non è soddisfatta nemmeno quando si è sazi. Si continua a voler ingerire cibo, mangiando oltre la sazietà.
• Quando si mangia per una reale necessità è improbabile che ci si senta in colpa o si provi vergogna, aspetti presenti invece nella fame nervosa.

Di seguito alcuni consigli per porre fino a questo circolo vizioso, imparando come nutrire il corpo e non le emozioni:

Tieni un diario alimentare. Scrivi ciò che mangi, quanto e quando assumi del cibo, come ti senti quando mangi e quanto sei affamato (fame fisica, ossia quando avvertiamo lo stomaco vuoto). Nel corso del tempo, potresti vedere modalità che rivelano la connessione tra emozioni, umore, quantità e qualità di cibo.

Impara ad ascoltare il tuo stomaco. La fame fisica e la sazietà sono dei segnali fisiologici che molto spesso non ascoltiamo, ma sono preziosi indicatori che ci guidano a rapportarci in un modo equilibrato al cibo. Se hai mangiato da poco e lo senti vuoto, non mangiare immediatamente, ma ascolta quale emozione stai provando.

Doma il tuo stress. Qualora lo stress contribuisca ad aumentare il tuo appetito emotivo, prova una tecnica di gestione dello stress, come lo yoga, la meditazione, un’attività fisica che ti appaga o la respirazione profonda. Chiediti se la tua fame è reale o se derivi invece dalla necessità di alleviare lo stress.

Non punirti. Quando si cerca di perdere peso, si tende a fare l’errore di limitare troppo le calorie, di mangiare in modo ripetitivo gli stessi alimenti e bandire le leccornie. Questo può solo servire ad aumentare il desiderio di cibo, soprattutto in risposta alle emozioni difficili da gestire in modo diverso.

Chiedi aiuto. È più probabile che tu ceda alla fame emotiva se ti manca un’adeguata rete di supporto. Appoggiarsi a parenti e amici o prendere in considerazione l’adesione a un gruppo di supporto può essere un valido approccio nei momenti di difficoltà, così come è fondamentale rivolgersi a uno specialista che indirizzi verso il percorso corretto, in particolare che contribuisca a renderti consapevole del tuo mondo emotivo.